懷孕時要怎麼吃才營養

懷孕是一件相當偉大且辛苦的過程。給正在懷孕的準媽媽們及正準備懷孕的婦女們。能夠正確地對自己的飲食做規劃。用最健康的身體來孕育最健康的下一代。

懷孕是相當令人期待之事，一旦懷孕了，新生命健康的誕生更是所有準媽媽們最大的希望。現今由於教育知識水準的提高，許多人都已不再迷信偏方，而有健康又需靠每日的飲食累積而來的觀念，準媽媽們更是知道懷孕期的飲食營養攝取除了能影響自己本身的健康之外，更是掌握了她所孕育之嬰兒的健康、發育、生長的主要關鍵。所以準媽媽們常關心的一個問題是「究竟我吃得健不健康？夠不夠供應胎兒的成長？」

俗語說：「一人吃，兩人補」，這是指孕期中母親的營養攝取會連帶影響胎兒營養的意思，若將其詮釋成懷孕期一個人必須吃兩個人份，這就並不正確了。這樣的誤解常表現在有些婦女一旦懷了孕就深怕嬰兒的營養不足而大吃特吃，結果造成孕期中母親體重的過度增加。

孕期中母親體重的過度增加則會使孕程中罹患高血壓、妊娠糖尿病、高血脂症等疾病的機會增加，並有嬰兒過重過大而導致生產的困難，並且過度增加的體重會使產後體型恢復不易。所以孕期的營養乃是以適量為宜。


【營養的攝取】
究竟要如何安排每一階段的飲食呢？通常將孕程的九個月分成三個階段（大約每三個月為一階段），依行政院衛生署八十二年公佈的飲食建議中指出，在第一階段中，原則上熱量與未懷孕時維持相同量，並不需要特別增加（若孕前有體重不足者可斟酌增加熱量的攝取），蛋白質及維生素 B6 及 Bl2 少量增加，葉酸的攝取則增加為原來的一倍，其餘營養素則維持與孕前相同。

第一階段的飲食中，在控制總熱量不變的情形下，只要多選擇動物之內臟類、去皮雞肉、魚類、蛋類、深綠色蔬菜類及全穀類食品，不偏食，就能滿足營養需求。在第二、三階段的飲食中，熱量、蛋白質及各類維生素、礦物質就有明顯的需要量增加的情形（請參閱附表一）。每日總熱量攝取方面：二、三期均建議比孕前每日攝取的熱量增加 300 大卡（孕前有體重不足者可再斟酌增加），此一熱量的建議可幫助孕婦達到體重適量增加的速度（大約每星期 0.35～0.4 公斤）。
 

• 蛋白質

由於懷孕階段母體與胎兒均須要有大量蛋白質的合成，所以孕期蛋白質的攝取非常的重要。第二、三階段孕期的蛋白質攝取量約比不懷孕時各增加 6 及 12 克，這大約可從增加 1 塊及 2 塊瘦肉來獲得（一塊約半個手掌大小）。增加的蛋白質可供給胎兒發育所需及母體子宮及乳腺增長之用。每日所攝取之蛋白質中，最好有 2/3 以上來自動物性食品，例如：雞肉、豬肉、魯肉、蛋及奶類等，亦即不要太依靠豆類食品做為蛋白質來源，以免得到的蛋白質品質不佳，影響其利用效率。如果孕期中之蛋白質攝取不足或品質不佳，則連代會影響鈣、磷、鐵及維生素 B 群的吸收與利用，孕期的併發症，例如：水腫、妊娠毒血症、貧血、子宮收縮不良、流產、及疾病抵抗力差的發生率就可能增加。
 

• 鐵質

懷孕期中鐵質的攝取亦是相當重要的，其主要提供胎兒成長的鐵質需要，及供應胎兒生產後三個月內的鐵質所需，如果母體原來鐵質的儲存就有不足的現象再加上孕期中的鐵質攝取不足，則會造成母體及胎兒有貧血的情形，同時研究亦發現，鐵質不足會影響幼兒智能的發展，所以絕對不能忽視。懷孕的第三階段，建議每日以鐵鹽補充供應 30 毫克之鐵質以供所需。孕程中若能加強含鐵食物的攝取，例如：肝臟類、蛋黃、全穀類、深綠色蔬菜、桃、梅干及蔔萄干等，則有助避免鐵質缺乏的情形產生。
 

• 碘

含碘豐富的食物，例如：含碘的鐵、海藻、紫菜、海帶亦須加強補充。（孕期中各類礦物質需要量及來源請參閱附表一及附表二）
 

• 維生素

各類維生素在孕程的三階段有不同的建議增加量（孕期中各類維生素需要量及來源請參閱附表一及附表二）。若不注意增加補充則容易影響胎兄的成長發育及母體的健康，例如：葉酸不足會引起巨球性貧血並影響胎兒神經管的發育，維生素 B6 不足則亦可引起貧血及抽筋。


【影響懷孕成功與否之部分營養相關因素】

1. 孕前之營養狀況
   已有多項研究指出，母體在懷孕前的營養狀況良好者，於孕程中併發症較少並且早產發生的機率較低，亦並能產出較健康的嬰兒。所以在準備懷孕前就應該注意飲食營養的均衡以準備最佳的身體來孕育胎兒。但同時亦有許多研究指出，肥胖者不僅容易有排卵不正常的現象導致受孕率降低，一旦懷孕亦增加產生巨嬰的情形，肥胖者於生產的過程中危險性亦較高。所以若有肥胖情形的婦女，適當的減重亦是孕前的重要準備之一。
    
2. 抽菸
   近年來，抽菸的女性人口已明顯的增加。在美國及加拿大的研究指出，估計 20 ~ 40 ％的嬰兒出生時體重不足皆是母親吸菸所致，抽菸量越多產出體重不足的胎兒之機率就越高。菸內之尼古丁及抽菸所產生的一氧化碳會導致胎兒的慢性缺氧影響其正常發育，抽菸也會增加流產及新生兒死亡的機會。有研究指出，孕婦若有抽菸但每天的抽菸量少於一包，則之中有25％孕婦有陰道出血之孕程併發症，但若孕婦每天的抽菸量超過一包，則此併發症的發生機率則高達92％以上。所以建議懷孕的婦女，盡量不要抽菸或將抽菸量儘量減至最低。
    
3. 飲酒
   慢性酗酒者所生的嬰兒中約有 3O ~ 40 ％會發生致命性的酒精中毒症侯群（Fatal alcohol syndrome, FAS），此症侯群於西方世界中被列為酒精的最大傷害。酒精中毒症候群之嬰兒的特徵為：產前及產後的不正常生長（通常為體重過輕及發育不良）、顏面顱骨的發育受阻、心智不健全、頭圍小、眼睛小、塌鼻、鼻子與上唇間的溝（人中）不明顯 … … 等特徵。孕婦可能會問及多少酒才是安全的範圍？關於這問題到目前為止並未有確切的允許量，所以仍建議，為確保胎兒的健康，孕婦還是以不飲酒為最上策。
    
4. 咖啡因
   咖啡、茶、可樂、可可、巧克力等 … … 含有咖啡因的產品，一旦孕婦喝下後便能迅速通過胎盤傳給胎兒，究竟其對於胎兒生長發育影響如何呢？動物實驗中發現，給予非常高劑量的咖啡因時，會生出缺陷的小老鼠，但在適量時則不會有此結果發生。有一針對 12 , 000 人的調查中，並未發現咖啡因的攝取與生出畸型或體重不足的嬰兒有關連性，但僅管如此，為降低不必要的危機，仍是建議孕婦能將咖啡的攝取量儘量降低。
    

孕期的營養不僅關係到母體的健康、產後體能及體型的恢復、胎兒的身體心智是否能正常的發育、生產能否順利，更甚的會影響到嬰兒出生後身體的健康、所以孕期的營養的確是不容忽視的課題。

營養的充足及健康身體的養成是必須靠每天正常均衡的飲食及健康的作息習慣來建立的，忽略了最根本的因素而去求以偏方或良藥，就像是緣木求魚非但是途勞無功有時更會造成難以補求的遺憾呢！所以呼籲目前正在懷孕的準媽媽們及正準備懷孕的婦女們，及早對自己的飲食做規劃，及早準備最健康的身體來孕育最健康的下一代。